춥고 흐린 날씨가 계속 되면 괜히 기분이 가라않고 의욕도 뚝 떨어지죠. 저도 그렇거든요. 출근할 때 어둑어둑할 때 나갔다가 그때 즈음 퇴근해서 나오면 괜시리 서글픈 생각까지 듭니다.
근데 그게 이유가 있다고 하더라구요. 겨울에는 일조량이 부족해서 비타민D가 부족해 지기 쉽습니다. 그런데 이 성분이 우리의 기분과 활력을 좌우한다는 정볼르 알게 되었어요.
오늘 부족한 비타민D를 어떻게 보충하고 놀라운 효능은 무엇인지 알려드리도록 하겠습니다.
이 글은 일반적인 건강 정보 제공을 목적으로 하며, 개인의 의학적 진단이나 치료를 대체할 수 없습니다. 건강 문제가 있으시면 반드시 전문의와 상담하시기 바랍니다.
겨울철 우울과 무기력감 비타민D가 모자라서?
놀랍게도 우리나라 성인 중 약 90%가 비타민D 부족 상태라는 연구 결과가 있어요[출처:대한영양사협회]
그 중 겨울철렌 햇빛에 노출되는 상황이 줄어들면서 결핍 위험이 더 높아지게 되는 것입니다.
사실 저도 그렇지만 추워지면 밖에 더 안나가게 되고 외출을 하더라도 우리가 자외선 차단제를 쓰잖아요. 빛 세기도 여름에 비해 약하니까 당연히 비타민 D가 쭉쭉 떨어지기 마련입니다.
비타민D가 우울감과 무기력증을 잡아주는 이유
비타민D는 칼슘 흡수가 잘 되도록 뼈건강을 위한 영양소만은 아니에요. 뇌 기능이나 면역력, 호르몬 균형과고 깊은 연관이 있다고 할 수 있어요.
특히 세로토닌과 도파민의 생성을 도와주어 우울감은 완화에도 좋지만 불면증에도 도움이되고 좀 활력적으로 생활하는데 도움이 됩니다. 이런 것들이 바로 비타민D의 효능이라고 할 수 있어요.
게다가 비타민 D는 뇌 신경세포를 유지하고 성장에도 관여한다고 해요.
염증 반응을 줄이는 데도 도움을 주는데 염증물질이 몸에 많아지면 우울증과 같은 정신 건강 문제를 악화시키는 원인이 될 수 있기 때문에 우울감과 무기력을 잡아주는 이유가 될 수 있을 것 같아요.
실제로 여러 연구 결과들이 이 이유를 뒷받침해주고 있어요.
- PubMed 논문에 따르면
비타민 D 수치가 낮은 사람일수록 우울증 증상이 더 많이 나타났다는 메타분석 결과가 있어요.[참고자료] - MDPI 저널에 실린 최근 임상 연구에서는
성인 우울증 환자에게 비타민 D3 보충제를 12주간 투여한 결과, 우울 점수가 유의미하게 감소했다고 보고했어요.[참고자료] - 또 다른 리뷰 논문에서는
비타민 D가 뇌 염증을 줄이고 기분 안정 호르몬의 기능을 향상시키는 경로를 통해, 불안과 우울 모두에 긍정적인 효과를 보였다고 설명해요.[참고자료]
이런 증상이 있다면 비타민D 부족 의심
보통 아래에서 3가지 이상 해당되면 비타민D 부족을 의심할 수 있어요.
- 아침에 일어나기 힘들고 하루종일 피곤하다.
- 이유없이 기분이 가라앉고 예민하다.
- 자주 감기에 걸린다.
- 집중력이 떨어지고 일이 손에 잡히지 않는다.
- 햇볓을 거의 쬐지 않는다.
비타민D 부족이 계속 되면 면역력도 떨어지고 골다공증, 만성 피로, 근육통 등 신체적 증상도 동반될 수 있어요. 그래서 더 빨리 내 몸 상태를 확인하고 관리를 하는 것이 중요합니다.저도 이중에 4가지가 해당되었는데요. 병원에서 검사를 해보니 진짜 기준치 이하로 수치가 나오더라구요.
어떻게 보충하면 좋을까?
1.햇빛에 노출 되는 시간을 늘리세요.
자연적인 비타민D 보충 방법이 볕을 쬐는 것이에요. 햇볕 좋은 날에 하루 15~30분 정도 팔이나 다리 같이 넒은 면적을 가진 신체 부위를 노출 시켜주는 것이 좋아요. 겨울에는 이렇게 잘 못하니까 또 다르게 해야 합니다.
2.비타민D 많은 식품도 드세요.
일단 비타민D가 풍부한 식품들을 알아야겠죠?
- 연어, 고등어, 참치 같은 등푸른 생선
- 계란 노른자
- 표고버섯, 양송이
대표적인 식품들에 대해 알려드렸는데 이런 걸 식사 할 때 반찬으로 챙겨 드시면 도움을 받을 수 있을 겁니다. 그런데 음식만으로는 비타민D 부족을 해결하는데 한계가 있어서 꾸준히 먹어도 수치를 크게 개선해 주지는 못하더라구요.
3.비타민D 보충제 활용하세요.
이건 저도 하고 있는 방법이데요. 실제로 의사들도 보충제 섭취를 권장 하더라구요. 드시는 분들도 있구요. 보통 하루 권장섭취량이 1000~2000IU인데 보충제는 D2보다 흡수율이 높은 D3 형태가 일반적으로 더 추천됩니다.
지용성 비타민이기 때문에 밥 먹고 드시는 것이 흡수율을 높이는 방법이라고 할 수 있습니다.
저는 5000IU의 용량을 사서 이틀에 한번 식사 후 먹고 있어요.
하지만 이런 걸 드실때는 분명히 본인의 몸 상태를 알아야하고 드시기 전에는 반드시 전문가와 상담을 하고 결정하는 것이 좋아요.
중요한 건 조기 발견과 꾸준한 관리
오늘은 이렇게 비타민D 부족으로 나타날 수 있는 우울과 무기력에 대해 말씀 드렸고 어떤 효과가 있는지 알려드렸습니다.
오늘 알아야할 핵심 포인트는 첫번째 겨울철 일조량 부족으로 인한 비타민D 부족이 흔하다는 것!
둘째는 부족하면 우울감과 무기력 그리고 면역력이 떨어질 수 있다는 것! 마지막으로 음식과 보충제고 관리 행한다는 것! 요 3가지를 꼭 기억하면 좋을 것 같습니다.
혹시 나도 해당될까 싶으면 시간 날 때 피 검사를 한번 해보고 비타민D 보충을 한번 해보시기 바랍니다. 겨울철에도 한결 몸이 가벼운 느낌을 들수 있을거에요. 또 다른 도움 되는 글들은 아래 링크를 참고하시기 바랍니다.
<도움 되는 글>
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