건강 때문일 수도 있지만 윤리적인 이유로 채식 식단을 선택하는 분들이 있습니다. 몸을 가벼워져서 좋다고 하는데 동물 복지를 생각해서 채식을 시작하는 분들도 많아요. 그런데 채식 위주로 식단을 하면 어느 순간부터 몸에 문제가 생기는 것을 느끼는 사람도 있을 겁니다. 이럴 때 의심해봐야 할 영양소 중 하나가 바로 아연입니다. 그래서 오늘 채식주의자들이 아연 결핍이 생길 수 있는 이유를 알려드릴께요.
1.아연은 어떤 영양소일까?
아연은 우리 몸의 면역 기능, 세포 재생, 상처 회복, 피부 건강, 호르몬 균형 등에 꼭 필요한 미네랄이에요. 부족하면 면역력이 떨어지고, 머리카락이 쉽게 빠지거나 피부 트러블이 생기기도 하죠. 특히 성장기 아이들이나 노인, 임산부에게는 더 중요하답니다.
2.채식주의자가 아연 결핍이 잘 생기는 이유
채식 식단은 고기나 해산물 같은 동물성 식품을 배제하다 보니, 상대적으로 아연 섭취량이 줄어들 수밖에 없어요. 물론 아연은 곡물, 콩류, 견과류 등 식물성 식품에도 들어 있지만, 문제는 흡수율이에요.식물성 식품에는 피트산이라는 성분이 있는데, 이게 아연 흡수를 방해해요. 즉, 먹긴 먹어도 몸에서 제대로 쓰이지 못하는 거죠. 그래서 고기를 먹는 사람보다 채식 위주 식단을 따르는 사람은 아연 결핍 위험이 더 높아지는 거예요.
3.아연 결핍을 나타나는 신호
- 피부 트러블이나 염증이 자주 생긴다
- 입안이 자주 헌다 (구내염)
- 상처가 잘 낫지 않는다
- 머리카락이 잘 빠지고, 손톱이 약해진다
- 미각이나 후각이 둔해진다
- 면역력이 떨어져 감기를 자주 앓는다
이런 증상은 다른 영양소 부족에서도 나타날 수 있지만, 채식을 하면서 이런 변화가 생겼다면 아연 상태를 의심해보는 게 좋아요.
4.채식주의자도 아연을 효과적으로 섭취하는 법
1)아연이 풍부한 식물성 식품 챙기기
호박씨, 참깨, 아몬드, 캐슈넛, 렌틸콩, 병아리콩, 귀리 등은 아연이 비교적 많은 편이에요. 특히 호박씨는 채식주의자를 위한 천연 아연 보충제로 불릴 정도예요.
2)곡물, 콩류는 피트산 제거하기
아연 흡수를 방해하는 피틴산은 곡물이나 콩같은데 함유되어 있는 경우가 많습니다. 그래서 하룻밤 불린뒤 익혀 먹으면 피트산 섭취를 줄일 수 있습니다.
3)아연 보충제도 활용 가능
필요하다면 비건용 아연 보충제를 드시는 것도 도움이 될 수 있어요. 영양제 살때 성분표를 보면 비건인 들도 섭취 가능이라는 문구를 보셨을 겁니다. 단, 장기간 고용량으로 섭취할 경우 오히려 구리 같은 다른 미네랄 흡수를 방해할 수 있으니 주의하는게 좋습니다.
마치며
채식은 분명 건강하고 의미 있는 선택이라고 볼 수 있어요. 하지만 특정 영양소는 식물성 식품만으로는 충분히 섭취하기 어려운 경우가 있죠. 아연도 그중 하나예요. 내 몸이 보내는 작은 신호를 놓치지 말고, 식단에 조금만 더 신경 써보세요. 채식을 하면서도 건강한 삶! 충분히 가능하답니다!
[참고자료]