영양제를 처음 챙겨 먹을 때 하루에 한번만 챙겨 먹으면 되는 거 아닌가 하는 생각을 많이 합니다. 비타민C든 마그네슘이든 그냥 눈에 보이는 대로 아침 먹고 몰아서 먹는 사람들이 많을 겁니다. 그런데 이렇게 영양제 흡수를 고려하지 않고 먹으면 시간이 지나도 큰 변화를 느끼지 못하게 됩니다. 영양제는 무엇을 먹느냐도 중요하지만 언제 먹느냐도 중요합니다. 오늘은 복용시간대가 흡수율에 미치는 영향에 대해 알려드리겠습니다.
영양제 흡수는 생체 리듬을 탐
우리 몸은 생각보다 섬세하게 시간을 인식합니다. 하루 중 호르몬 분비나 장 활동 시간 그리고 간의 해독 능력 등이 일정한 리듬을 가지고 반복을 한다고 합니다. 이걸 생체 주기라고 하는데요. 영양제도 이 생체리듬에 영향을 받습니다. 같은 성분이라도 복용 시간에 따라 흡수율이나 효과가 나타나는 속도, 지속시간이 달라질수 있다는 말입니다.
성분별 최적의 시간대
1.비타민C, 비타민B군은 아침 공복 혹은 식후
이 두가지는 수용성 비타민 입니다. 즉 몸에 저장되지 않고 소변으로 배출 되기 때문에 매일 꾸준히 섭취해야 하고 공복 상태에서 섭취하면 이 영양제 흡수가 빠릅니다. 하지만 위가 민감한 분들이라면 식후 약 30분 이내에 드시는 것이 부담을 덜 느낄 수 있습니다. 특히 비타민 B군 같은 경우 빈속에 먹을 경우 속이 울렁거리는 증상이 나타날 수 있습니다. 비타민 C도 속쓰림을 유발 할 수 있으니 공복에 이런 증상이 나타나는 분들은 아침을 드시고 복용해 보시기 바랍니다.
2.마그네슘,칼슘,아연은 저녁이나 잠자기전
이 미네랄들은 신경을 안정시키고 근육 이완을 돕기 때문에 저녁에 복용 했을 때 숙면을 유도하는 효과를 볼 수 있습니다. 특히 마그네슘은 긴장 완화나 편두통 완화에 도움을 주는 성분이기 때문에 밤에 먹는 것이 좋습니다.
3.지용성 비타민(A,D,E,K)는 식사 중이나 식후
지용성 비타민은 기름과 함께 복용할 때 흡수가 훨씬 잘 됩니다. 그래서 기름기가 있는 식사를 한 후 드시거나 오메가-3와같은 지방산과 같이 복용하는 게 이런 영양제 흡수를 잘되게 해줍니다. 예를 들어 비타민 D는 아침보다는 점심이나 저녁을 먹고 난 후 먹는게 좋습니다. 공복에 먹으면 큰 효과를 못느끼는 경우가 많고 식후 드시는 것이 햇볕을 쬔 듯한 효과를 얻을 수 있을 것입니다.
4.철분은 아침 공복에 드시는걸 추천
철분은 공복에 가장 흡수율이 좋은 편이지만 위장 자극이 강하게 일어날 수 있습니다. 그래서 위가 예민한 분들은 음식을 조금 먹고 드시거나 비타민 C와 함께 복용을 하면 흡수율을 높일 수 있습니다. 한가지 주의할 점은 우유나 치즈,커피,녹차와 같이 먹으면 흡수율이 떨어질 수 있다는 점입니다. 이와 같은 영양제 흡수를 높이기 위해서는 최소한 1~2시간 간격을 두고 복용해야 철분을 제대로 흡수할 수 있습니다.
같이 먹으면 안되는 조합
영양제를 여러가지 먹다보면 따로 나눠 먹기도 귀찮고 하다 보니 한번에 다 먹고 싶은 충동이 생깁니다. 하지만 몇몇 성분들은 흡수과정에서 서로 상대적으로 작용해 효과를 떨어뜨릴 수 있습니다. 예를 들어 칼슘과 철분은 서로 흡수를 방해할 수 있어 시간대를 나누어 복용을 해야하고 아연을 너무 고용량으로 오래 복용할 경우 구리의 흡수가 잘 안될 수 있습니다. 이처럼 서로의 궁합을 생각하여 복용 시간대를 띄워 복용을 하면 같은 영양제라도 더 나은 효과늘 볼 수 있습니다.
마치며
영양제는 이제 많은 사람들이 챙겨 먹기 시작하는 것 같습니다. 물론 부정적으로 보는 사람도 많죠. 이왕 드시는 분들은 영양제 흡수가 잘되는 방향으로 드시는 것이 좋지 않을까 생각합니다. 분명 복용 시간과 방식에 따라 체내 흡수율과 효과는 달라질 수 있습니다. 그냥 무작정 입에 털어 넣기 보다는 성분별 특성과 생체 리듬을 고려해서 복용 시간을 한번 바꿔 보시기 바랍니다. 같은 돈, 같은 노력을 들이고도 더 좋은 결과를 얻을 수 있다면 영양제를 제도로 활용하고 있다는게 아닐까 생각합니다.
<참고글>