피곤하고 기운이 없고 자고 일어나도 개운하지 않나요? 커피를 마시고 해도 정신이 맑아지지 않은다면 비타민 B군이 부족해서 그럴 수 있습니다. 이 비타민은 우리 몸에서 힘을 낼 수 있게 에너지를 만들어 내고 대사를 하는데 꼭 필요한 영양소 인데요. 정작 많은 분들이 그 중요성에 대해 잘모르고 있는 경우가 많습니다.
오늘은 비타민 B군의 종류와 각각 어떤 역할을 하는지 알아보고 어떻게 먹으면 좋은지 한번 알아보도록 하겠습니다.
1.비타민 B군의 8가지 종류와 역할
1)티아민 (B1)
티아민은 탄수화물을 에너지로 변환 시켜주는 핵심 성분입니다. 특히 뇌와 신경계 기능 유지에 필수적입니다. 그리고 피로 회복에도 중요한 역할을 합니다. 배우 현빈님이 광고를 찍었던 고려은단에서 나오는 비타민 드링크제 역시 주 성분이 바로 B1이었더라구요.
2)리보플라민(B2)
리보플라민은 세포 성장과 재생에 필수적인 성분입니다. 그리고 다른 비타민 B 성분들이 제 기능을 할 수 있게 만들어 주기도 한답니다. 피부건강과 눈건강에도 없어서는 안될 성분이기도 하지요. 비타민 B군 영양제를 먹으면 소변이 유독 노란색으로 나오는 이유가 이 성분 때문에 그렇습니다. 이건 정상적인 것이니 너무 걱정 안하셔도 됩니다.
3)나이아신(B3)
나이아신은 우리 몸에 콜레스테롤 수치를 조절하고 혈액 순환을 촉진 시켜주는 성분입니다. 그래서 에너지 대사 뿐 아니라 신경계나 소화기계, 피부 건강에 도움을 주는 것입니다. 이 성분이 들어 있으면 민감한 사람들은 얼굴이 붉어지고 화끈 달아오르는 느낌이 드는 플러싱 현상이 나타날 수 있습니다. 비타민 B군 복합 영양제를 드실 때 나타날 수 있는데 일시적인 현상이라 크게 걱정 하지 않으셔도 됩니다.
4)판토텐산(B5)
판토텐산은 스트레스 호르몬 생성에 관여하는 부신의 기능를 도와주는 성분입니다. 또한 지방과 단백질, 탄수화물 대사와 같이 여러가지 대사 기능에 관여를 하는 성분이기도 하지요. 거의 모든 식품에 소량씩 들어 있는데 판토텐이라는 이름이 붙어 있으면 판토텐산이 들어 있다고 보시면 됩니다. 그리고 한 때 여드름 치료와 피부를 좋게 만들어 준다고 하여 메가도스 요법이 유행 하기도 했습니다.
5)피리독신(B6)
피리독신은 단백질과 아미노산 대사에 관련 있는 성분입니다. 특히 신경전달물질인 세로토닌과 도파민 합성에도 관여해서 우리의 기분과 감정을 조절하는 데 영향을 미칩니다. B6가 부족하면 우울감, 불안감이 생길 수 있고, 여성분들은 PMS라고 불리는 생리전증후군 증상이 심해질 수도 있습니다. 그래서 임신 중이나 생리 전에 특히 B6 섭취가 중요합니다.
6)비오틴(B7)
비오틴은 모발, 피부, 손톱 건강에 중요합니다. 탈모 예방이나 피부 건강에 관심 있는 분들이 특히 관심 가질 만한 비타민이라고 볼 수 있죠. 특이하게도 생달걀 흰자를 오랫동안 많이 먹으면 비오틴 흡수를 방해할 수 있다고 합니다. 그래서 비오틴을 음식으로 드시려면 생달걀보다는 삶은 달걀을 드시는 것이 좋다고 합니다.
7) 엽산(B9)
엽산은 DNA 합성과 세포 분열에 필수적으로 필요합니다. 특히 임신 초기에 태아의 신경관 발달에 매우 중요해서, 임신을 계획 중인 여성들은 반드시 충분히 섭취해야 합니다. 최근에는 심장 건강과 우울증 예방에도 도움이 된다는 연구 결과들이 나오고 있습니다. 그래서 노년층에게도 중요한 영양소라고 할 수 있습니다.
8) 코발라민(B12)
코발라민은 적혈구 생성과 신경 보호 및 DNA 합성에 필수적인 역할을 합니다. 특히 채식주의자나 비건식을 하는 사람들은 B12가 부족해지기 쉬운데, 대부분 동물성 식품에 들어있기 때문입니다. 또한 B12는 위산이 부족하거나 위장 질환이 있으면 흡수율이 떨어질 수 있습니다. 나이가 들수록 흡수율이 낮아지기 때문에 50대 이상이라면 더 신경 써서 보충해야 합니다.
2.비타민 B군이 피로 회복에 도움되는 원리
1) 세포 에너지 생산에 필수적인 역할
우리 몸의 세포 내에는 미토콘드리아라는 에너지 생산 기관이 있습니다. 비타민 B군은 이곳에서 음식물을 에너지(ATP)로 변환하는 과정에서 꼭 필요한 조효소 역할을 합니다. 말이 좀 어렵죠? 쉽게 말해, 비타민 B군이 없으면 아무리 좋은 음식을 먹어도 에너지 전환이 제대로 이루어지지 않는다는 것입니다. 마치 기름은 가득한 차 있는데 시동이 안 걸리는 자동차 같은 상태가 되는 셈이죠.
2) 피로 물질 제거 효과
운동이나 스트레스를 받으면 체내에 젖산 같은 피로 물질이 쌓입니다. 비타민 B1은 이런 피로 물질을 빨리 제거하는 데 도움을 줘서, 근육통이나 피로감을 덜어줍니다. 그래서 운동을 힘들게 하고난 후에 비타민 B 복합제를 찾는 사람들이 많은 것입니다.그리고 헬스 보충제에 이 성분들은 꼭 들어가 있는 경우가 많습니다.
3) 신경 전달 물질 합성을 도움
비타민 B6, B12는 신경전달물질을 합성하고 유지하는데 중요한 역할을 합니다. 신경 신호가 잘 전달되면 집중력이 좋아지고 피로감도 줄어듭니다. 그래서 머리가 맑지 않고 집중이 안 될 때, 커피만 찾지 말고 비타민 B도 챙겨보는 것이 좋습니다. 특히 점심 식사를 하고 나서 한 30분 지나고 드시면 좋습니다.
3. 비타민 B군 결핍 증상
1) 만성 피로와 무기력
아무리 자도 피곤하고, 일상적인 활동에도 쉽게 지친다면 비타민 B군이 부족할 수 있습니다. 특히 B1, B3, B5가 부족하면 이런 증상이 두드러지게 나타날 수 있습니다.
2) 피부, 입술, 혀에 변화가 생김
B2, B3, B7이 부족하면 피부가 건조해지고 각질이 생기거나, 입술이 갈라질 수 있습니다. 그리고 혀가 붉게 보이는 경우도 있습니다.
3) 기분 변화와 신경계 이상
B6, B12가 부족하면 우울감, 불안감, 손발 저림, 기억력 저하 같은 신경계 증상이 나타날 수 있습니다.
4) 빈혈과 면역력 저하
B9(엽산)과 B12가 부족하면 빈혈이 생길 수 있습니다. 또한 면역 세포의 기능도 떨어져 감기와 같은 감염병에 자주 걸릴 수 있습니다.
마치며
에너지가 부족하고 항상 피곤하다고 느끼시나요? 그럼 비타민 B 군이 들어 있는 영양제를 한번 드셔보는 건 어떨까요? 물론 음식으로 섭취가 가능하지만 다 챙겨 먹기 힘들잖아요. 영양제로 보충 하는 방법도 나쁘지 않습니다. 저는 8종을 모두 포함한 complex 제품을 먹고 있습니다.
이 8종의 비타민 B는 각자 다른 역할을 하지만, 모두 우리 몸의 에너지 생산과 신진대사에 필수적인 영양소입니다. 다만, 비타민 B군은 만병통치약이 아니라는 점, 기억해주세요. 충분한 수면, 적절한 운동, 스트레스 관리가 밑바탕이 되어야 진정한 에너지 충전이 가능할 것입니다.
<참고글>
